食事ダイエット

ダイエットするには食事を見直すことが必要です。でも、ダイエットの食事法ってなんでしょう?今回は効果のあるダイエットの食事のポイントを詳しい紹介します。是非参考にしてください!

・よく噛む
1口30回以上、噛んでじっくり時間を掛けて食べましょう。食べ過ぎを防ぎ、満足感がUP、消化にも良く、良い事尽くしです。慣れないと初めは面倒に感じるかもしれませんが、一旦慣れてしまえばなんでもないですよ。更に、良く噛むことで顔の筋肉が鍛えられ、小顔効果も期待できます。

・間食はしない
やはりダイエット中ですので、間食は避けましょう。どうしてもお腹が空いてしまったときには、糖質の少ないものを選びましょう。糖質を摂取すると血糖値が上がります。そうすると血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されますが、そのインシュリンはその糖を脂肪細胞にため込む働きを持っています。インシュリンをできるだけ分泌しないようにするため、糖質はできるだけ避けたほうがいいでしょう。

・水分をたくさん摂る
人間に必要な水分は1日に2~2.5リットルと言われていますが、これは逆を返すと1日にそれだけの水分(汗・尿・便など)を放出していることでもあります。飲料で換算すると1日に1.5リットル程の水分が必要なのですが、ダイエットをお考えの方なら2リットルは意識して飲むようにしましょう。

・食事回数を増やして小分けして食べる
食事回数を増やすと言うのは、1日の摂取カロリーを小分けして食べると言うことです。3回の食事で1500kcalを摂るよりも、4回に小分けして1500kcalを摂る方が効果的と言うこととなります。

・空腹時は野菜から食べる
空腹時は血糖値が低く、食事の時は注意が必要です。血糖値が低いときに食事をすると、血糖値の上がり幅が大きくなってしまい、身体は脂肪を作りやすくなってしまいます。なので食事をするときに空腹の自覚がある場合、なるべく野菜から食べるようにしましょう。それは野菜が持つ繊維質が消化のスピードをゆっくりにしてくれるからです。

・たんぱく質・脂質・糖質をきちんと摂る
理想は、糖質が60%脂質が25%たんぱく質が15%と言われていますが、運動をこまめに行っている方はたんぱく質の量を少し増やすなどの調整を行ってもよいでしょう。

睡眠とダイエットの関係

人生の三分の一は睡眠時間ですから、質の良い眠りが大切なのは言うまでもありませんが、睡眠不足だとダイエットしても痩せにくい体質になるのをご存知ですか?アメリカのコロンビア大学では、2万人を対象に睡眠時間と肥満率を調べました。すると、4時間以下の睡眠しか取らない人は、7時間以上の十分な睡眠を取っている人に比べ、73%も肥満になりやすいという報告がなされました。では、なぜ睡眠時間が短いと太りやすくなるのでしょうか 。

充分な睡眠を取ると、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され寝ている間にもカロリーが消費されると言われてます。一晩あたり約300~500キロカロリー消費できるとされています。逆に、睡眠が不足すると、約30~40%消費カロリーが減ってしまうとされています。成長ホルモンは寝ている間に、肌や筋肉の修復・成長、脂肪の代謝を行います。しかし、睡眠が浅いと成長ホルモンの分泌も弱まります。成長ホルモンの分泌が弱まるということは、代謝もうまく行われないのです。「成長ホルモン」は主に睡眠中に分泌されるホルモンで、お肌や細胞の疲れを修復しようと働くだけでなく、実は脂肪燃焼の作用があると言われています、無理なく理想体重に近づけ、お肌の調子も整えます。

質のよい睡眠ととることで、成長ホルモンの分泌が促されると、皮膚の修正・再生が活発になって美肌に繋がります。また、血流がよくなってむくみが解消される、ストレスを解消する、免疫力をアップさせるなど、心身の健康には欠かせない効果があります。睡眠ダイエットは、質のよい睡眠を毎日7.5時間続けるだけのダイエット方法です。朝起きたらしっかりと太陽の光を浴びて、メラトニンの分泌させる準備をして夜の寝付きが良くして、睡眠ダイエットの効果を上げましょう。食事と運動を取り入れつつ、質の良い睡眠を取ることで規則正しい生活になり、代謝がより上がることでダイエット効果が期待できるようになります。